12 häufige Fehler beim Kreuzheben und wie man sie behebt

Um ehrlich zu sein, Kreuzheben ist großartig. Einmal süchtig, bist du lebenslang süchtig. Es ist wohl der beste Test für die Ganzkörperkraft, und das Kreuzheben wird Sie niemals belügen. Sie können es entweder greifen und vom Boden reißen … oder nicht.

Beim Kreuzheben besser und stärker zu werden, ist für viele Lifter ein lebenslanges Streben, die in den Kaninchenbau tauchen und versuchen, mehr Gewicht zu heben.

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Es können jedoch Fehler passieren, wenn Sie die Grenzen überschreiten, um Ihre Kraft beim Kreuzheben zu verbessern, was vollkommen in Ordnung ist. Der Trick dabei ist, diese Fehler zu erkennen und so schnell wie möglich zu beheben, damit Sie sich sicher verbessern können und hoffentlich nicht auf dem Tisch des Physiotherapeuten landen.

Hier sind 12 der häufigsten Fehler beim Kreuzheben, auf die Sie achten sollten, damit Sie weiterhin stark und sicher bleiben.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Häufige Haltungsfehler

Ihre Füße fungieren als Ihre Stützbasis, und die Sicherstellung der richtigen Fußposition trägt wesentlich dazu bei, Ihren Zug zu unterstützen.

Zu viel Fersenbetonung

Das Herzstück des Kreuzhebens ist die Bewegung des Hüftgelenks, aber einige Lifter überbetonen das Zurückschaukeln auf den Fersen, um ein besseres Gelenk zu erreichen. Du solltest deine Ferse fest spüren, aber deinen ganzen Fuß auf dem Boden zu spüren ist effizienter. Wenn Sie zu viel durch die Fersen fahren, kann dies zu einem Verlust des Gleichgewichts während des Zugs führen.

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Die Reparatur: Spüren Sie Ihren ganzen Fuß auf dem Boden, bevor Sie mit dem Heben des Gewichts beginnen. Achten Sie beim Absenken zunächst darauf, dass Sie spüren, wie sich Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen verlagert. Als nächstes fühlen Sie Ihren großen Zeh, indem Sie ihn in den Boden drücken. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie beim Ziehen Ihren ganzen Fuß benutzen.

Zu viel Zehenbetonung

Ähnlich wie wenn Sie zu viel Wert auf Ihre Fersen legen, haben Sie manchmal das Gefühl, beim Kreuzheben auf die Zehenspitzen gezogen zu werden. Dies geht Hand in Hand mit einer übermäßigen Kniebeugung (zu viel Kniebeuge) in Ihrem Setup. Dieser Fehler kann Sie aufhalten und Sie daran hindern, ernsthaft Gewicht vom Boden zu heben.

Die Reparatur: Ähnlich wie bei der Lösung für das Fersenproblem müssen Sie Ihre Ferse und Ihren großen Zeh spüren, bevor Sie ziehen, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie während des gesamten Satzes spüren. Beginnen Sie beim anfänglichen Aufbau mit der Langhantel über der Mitte Ihrer Füße, was Ihren Körper insgesamt in eine bessere Position bringt.

Ihre Füße drehen sich beim Ziehen

Wenn und falls sich deine Füße während des Ziehens nach außen drehen, kannst du diesen Fehler oft während deines Aufbaus korrigieren. Diese Drehung kann passieren, wenn Ihr Körper versucht, „Raum zu finden“, während er Kraft in den Boden einbringt. Es kann die Belastung Ihrer Knöchel- und Kniegelenke erhöhen und gleichzeitig die Leistungsabgabe verringern.

Die Reparatur: Verbringen Sie Zeit damit, die beste Haltung für Sie zu finden, sei es konventionell (Füße etwa schulterbreit), Sumo (Füße weit über Schulterbreite) oder irgendwo dazwischen. Wenn Sie Ihre Füße leicht nach außen stellen, anstatt sie gerade nach vorne zu zeigen, können Sie Ihren Knien während des Zugs etwas geben und funktionieren für die meisten Lifter gut.

Häufige Hüftfehler

Die Hüftposition ist entscheidend für einen sichereren Zug. Wenn Ihre Hüften nicht richtig platziert sind, sagen Sie hallo zu eventuellen Problemen im unteren Rückenbereich. Kreuzheben ist schließlich ein Hüftscharnier. Deine Hüfte in die richtige Position zu bringen, ist entscheidend.

Ihre Hüften sind zu niedrig eingestellt

Wenn Sie versuchen, eine gute Scharnierposition zu erreichen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Hüften zu Beginn des Kreuzhebens zu niedrig einstellen. Es kann Ihnen helfen, sich abzustützen, aber wenn Sie sich zu viel hinsetzen, können Sie sich nicht in Position „verkeilen“ oder die Stange locker ziehen – zwei wichtige Techniktipps für ein effizienteres Kreuzheben.

Wenn Ihr Hüftgelenk durch niedrige Hüften beeinträchtigt wird, landen Ihre Schultern hinter der Langhantel, was eine schwache Position zum Ziehen darstellt.

Die Reparatur: Beginnen Sie mit einer sanften Beugung in den Knien, bevor Sie sich nach unten bewegen, um die Langhantel zu greifen. Achten Sie darauf, Ihre Hüftposition zu spüren. Achten Sie beim Aufbau darauf, dass Ihre Schultern etwas höher als Ihre Hüften sind. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Kniesehnen einrasten, stimmt wahrscheinlich etwas nicht und Sie sollten Ihre Positionierung neu starten.

Ihre Hüften sind zu hoch eingestellt

Fast das Gegenteil des vorherigen Fehlers, aber ebenso störend, verwandelt eine hohe Hüftposition das Kreuzheben in ein reines Gelenk – wie ein Kreuzheben mit steifen Beinen. Obwohl das Kreuzheben eine Scharnierbewegung ist, bringt die Beugung in Ihren Knien Ihren Quadrizeps in die Gleichung ein, was beim anfänglichen Abheben vom Boden hilft.

Die Reparatur: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nur geringfügig höher als Ihre Hüften sind, nicht wesentlich höher. Verwenden Sie eine Kniebeuge, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Bevor Sie das Gewicht heben, führen Sie eine schnelle Stichprobe im Spiegel durch oder bitten Sie Ihren Hebepartner, Ihnen zu sagen, was was ist.

Häufiger Grifffehler

Wenn Sie es nicht greifen können, können Sie es nicht zerreißen. Griffstärke ist ein häufiger Schwachpunkt und es lohnt sich, Ihren Griff mit allen möglichen Mitteln zu stärken. Ihr Griff ist größtenteils eine persönliche Präferenz, aber es ist am besten, einen schulterbreiten Griff für die meisten Kreuzheben-Variationen zu haben. Ob Sie mit Überhand, gemischt (eine Überhand und eine Unterhand) oder Hakengriff (mit dem Daumen neben der Stange greifen) gehen, liegt letztendlich bei Ihnen.

Helikopter-Kreuzheben

Wenn Sie einen gemischten Griff verwenden, aber Ihre Hände in einer schlechten Position sind, kann sich die Langhantel drehen und drehen, während Sie den Lockout erreichen. Dies könnte möglicherweise Ihre Wirbelsäule verdrehen und Ihr Kreuzheben schnell beenden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hände und Schultern vor dem Ziehen in der richtigen Position haben, besonders wenn Sie einen gemischten oder „Über/Unter“-Griff verwenden.

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Die Reparatur: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultermobilität es Ihnen ermöglicht, einen gemischten Griff richtig auszuführen. Ihr „Unterhand“-Arm muss während des gesamten Satzes eine äußere Schulterrotation – die Handfläche nach oben – beibehalten. Für Sicherheit und Spitzenleistung sollten Sie vor dem Kreuzheben mit gemischtem Griff ein paar Schultermobilitätsübungen durchführen.

Häufige Leistungsfehler

Hier sind einige der häufigsten tatsächlichen Technik- und Leistungsfehler, die Sie zurückhalten und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen können.

Hüften kommen zu früh hoch

Dies wird manchmal als „Stripper-Kreuzheben“ bezeichnet und ist normalerweise das Ergebnis schwächerer Quads oder eines Mangels an Engagement im oberen Rücken. Wenn Ihre Hüften hochkommen, bevor sich die Stange bewegt, verwandelt sich das, was als normales Kreuzheben begann, sofort in ein unangenehmes und überladenes Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis Ihr unterer Rücken Ihnen sagt, dass genug genug ist.

Die Reparatur: Wenn Ihre Quad-Stärke ein Problem ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Setup-Position beizubehalten, und stärken Sie Ihre Quads schrittweise mit Split-Squat-Variationen, um den Beinantrieb zu verbessern. Wenn Sie den Durchhang aus der Stange ziehen, während Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern unten halten, wird auch die Spannung erzeugt, die notwendig ist, um dieses Problem zu beheben.

Rundung Ihres unteren und oberen Rückens

Es gibt eine kleine Anzahl von Elite-Wettkampf-Kreuzhebern, die hier die Ausnahme von der Regel sind, aber Sie gehören wahrscheinlich nicht dazu. Das Runden des oberen oder unteren Rückens erhöht den Abstand, den Sie haben, um die Langhantel bis zum Lockout zu ziehen, was die Übung schwieriger macht, als sie sein muss. Es setzt Sie auch einem höheren Verletzungsrisiko aus, da Ihre Wirbelsäule direkterer Belastung ausgesetzt wird. Es ist effizienter, sicherer und stabiler, eine neutrale Wirbelsäule zu halten.

Die Reparatur: Starke Lats und ein starker oberer Rücken sind hier die Schlüssel. Wenn diese Muskeln ausreichend angespannt sind – indem Sie Ihre Achselhöhlen zusammendrücken und Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche stecken – verringert sich der Abstand, den Sie zum Ziehen der Stange haben, und hält Ihre Wirbelsäule neutral, was Sie vor Scher- und Druckkräften schützt.

Vom Boden zu langsam

Langsam vom Boden abheben und die Hüfte zu schnell heben zu lassen, ist ein Catch-22 beim Kreuzheben. Du willst nicht zu schnell hochkommen, aber du weißt auch nicht, was du langsam hochkommen sollst. Wenn Sie langsam vom Boden abheben, verbrauchen Sie während Ihres anfänglichen Zugs zu viel Energie, was Ihre Gesamtkraft beeinträchtigt und einen erfolgreichen Lockout unwahrscheinlicher macht. Außerdem setzt es Ihren unteren Rücken einem größeren Verletzungsrisiko aus, da dies eine der anfälligeren Positionen des Lifts ist.

Die Reparatur: Bauen Sie Stärke und Kraft aus der unteren Position auf, um diesen Knackpunkt zu überwinden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Periode zu programmieren, die sich auf Kreuzheben mit Defizit konzentriert (auf einer erhöhten Plattform stehend), um Ihre Geschwindigkeit in der unteren Position zu verbessern. Ein weiteres überraschend offensichtliches Problem könnte sein, dass das Gewicht zu schwer ist, sodass Sie möglicherweise einfach etwas Gewicht von der Stange nehmen und Gesamtkraft aufbauen müssen.

Überspannen Sie Ihren unteren Rücken beim Lockout

Es ist schwierig, Ihr Kreuzheben zu blockieren, wenn Sie müde sind, und einige Lifter beenden die Bewegung, indem sie ihren unteren Rücken und nicht ihre Gesäßmuskeln verwenden. Manchen Liftern ist es vielleicht wichtig, wie sie ihre Übung beenden, solange sie den Lockout erreichen, aber ihr unterer Rücken tut es sicherlich. Mit der Zeit wird das Quetschen der unteren Wirbelsäule jeden Lifter einholen.

Die Reparatur: Dies lässt sich in drei Worten zusammenfassen: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Bringen Sie beim Sperren Ihre Hüften nach vorne, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und widerstehen Sie jeder Versuchung, Ihre Schulter weit hinter Ihre Hüften zu lehnen. Ihr unterer Rücken wird es Ihnen danken.

Häufige Programmierfehler

Programmierung ist subjektiv, weil die Ziele von Person zu Person unterschiedlich sind. Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die all Ihre Energie und Aufmerksamkeit erfordert, und wenn Sie diese häufigen Programmierfehler vermeiden, bleiben Sie sicher und stark.

Es ist kein Zubehörlift

Über einer Langhantel zu stehen und sie vom Boden zu ziehen, ist eine Ganzkörpererfahrung. Das Kreuzheben mit der Langhantel erfordert eine Menge Energie von Ihrem Nervensystem sowie von Ihren Muskeln und wird immer am besten früh in Ihrem Training trainiert. Wenn Sie am selben Tag Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, führen Sie das Kreuzheben zuerst aus.

Die Reparatur: Es ist ziemlich einfach. Führen Sie das Kreuzheben ohne Frage nach dem Aufwärmen, der Kernarbeit oder dem leichten Krafttraining durch. Nähern Sie sich dem Kreuzheben nicht, nachdem Sie Ihren Körper mit erheblichem Krafttraining für andere Körperteile ermüdet haben.

Höhere Wiederholungssätze

Das Ziehen vom Boden eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Belastbarkeit, aber es ist nicht die beste Kreuzheben-Variante zum Muskelaufbau, da es die Spannung nicht auf einen betonten Muskel konzentriert – das gehört zum rumänischen Kreuzheben, weil Sie exzentrische und konzentrische Kraft aufbauen .

Die Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen, 10 oder mehr Wiederholungen pro Satz, mit Langhantel-Kreuzheben zum Muskel- oder Kraftaufbau ist nicht die beste Idee, denn sobald Ihre Muskeln müde werden, steigt Ihre Verletzungsgefahr.

Die Reparatur: Wenn Sie Kraft aufbauen und mit einem schwereren Gewicht für „höhere Wiederholungen“ arbeiten möchten, erreichen Sie dieses Trainingsvolumen, indem Sie jede Minute in den Minutensätzen verwenden. Führen Sie mit 85 bis 90 % Ihres One-Rep-Maximums eine oder zwei Wiederholungen aus, pausieren Sie den Rest der Minute und wiederholen Sie es zu Beginn der nächsten Minute. Beginnen Sie mit insgesamt 10 Minuten und steigern Sie sich auf 20 Minuten. Du wirst Kreuzheben mit „hohen Wiederholungszahlen“ nie wieder auf die gleiche Weise betrachten.

Wie man Kreuzheben macht

Zeit für eine kurze Auffrischung darüber, wie man ein kraftvolles und knackiges konventionelles Kreuzheben erreicht.

Schritt 1 – Fixieren Sie Ihre Haltung

Nähern Sie sich der Langhantel in einem hüft- bis schulterbreiten Stand, wobei sich die Langhantel über Ihrem Mittelfuß befindet. Winkeln Sie Ihre Füße leicht an.

Schritt 2 – Stellen Sie Ihren Griff ein

Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach unten, um die Stange mit dem Griff Ihrer Wahl (Überhand-, Über-/Unter- oder Hakengriff) zu greifen. Halte deine Hände nah am Körper, ohne deine Knie zu behindern.

Schritt 3 – Denken Sie an Ihre Hüften

Ziehen Sie Ihre Brust nach oben. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen und fahren Sie Ihre Schulterblätter nach unten, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Dadurch können Ihre Hüften leicht unter Ihren Schultern liegen, wo sie für eine sichere und effiziente Zugposition sein sollten.

Schritt 4 – Atmen und anspannen

Spanne deine Bauchmuskeln, deinen oberen Rücken und deinen Latissimus an. Drücken Sie die Stange zusammen und spüren Sie Spannung im ganzen Körper, während Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Atmen Sie tief ein und machen Sie sich bereit zum Zerreißen.

Schritt 5 – Ziehen

Stellen Sie sich vor, Sie führen eine Beinpresse aus, drücken die Langhantel vom Boden weg, während Sie Ihre Hüften und Knie strecken und Ihren Oberkörper anheben. Denken Sie daran, aufrecht zu stehen und beim Lockout mit Ihren Gesäßmuskeln zu beenden.

Greifen Sie es und reißen Sie es

Fehler werden zwangsläufig passieren, wenn Sie Ihre Kreuzheben-Grenzen überschreiten. Es gibt keine „perfekte Form“, aber es gibt eine sichere, effiziente und effektive Form. Es zahlt sich aus, Ihre I’s zu punktieren und Ihre T’s zu kreuzen, wann immer Sie über der Stange stehen und bereit sind zu ziehen. Jetzt, da Sie einige häufige Fehler kennen, wissen Sie, worauf Sie achten müssen, während Sie sicherer stärker werden. Zeit, es zu greifen und zu zerreißen, Baby.

Vorgestelltes Bild: PeopleImages.com – Yuri A / Shutterstock

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