Das ultimative Bankdrücken-Coaching zur Steigerung von Kraft und Muskeln

Das allseits beliebte Bankdrücken hat sich in den letzten Jahrzehnten seinen Ruf als Initiationsritus, Feuerprobe und Gründungsmitglied der „Big Three“ im Powerlifting aufgebaut. Diese Übung ist all das und mehr. Das Bankdrücken ist so beliebt, dass es sogar einen eigenen Wochentag hat – „International Bankdrücken“ ist in vielen Fitnessstudios zum Synonym für Montag geworden.

Das Bankdrücken ist eine gute Übung, wenn Sie die Größe und Kraft Ihrer Brust, Schultern und Trizeps erhöhen möchten. Die Stabilität der Bank und der feste Bewegungsbereich der Langhantel ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden. Und mehr Gewicht zu bewegen bedeutet, mehr Masse und Kraft aufzubauen.

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Wenn Sie nach einem eigenständigen Banktraining suchen, um Kraft und Muskeln in Ihrem Oberkörper zu steigern, sind Sie bei uns genau richtig. Lassen Sie uns unten eintauchen.

Bestes Bankdrücken-Training für Muskeln und Kraft

Um absolute Kraft zu erlangen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, schwerere Gewichte zu bewegen, und etwa 85-90 % Ihres Maximums für eine Wiederholung trainieren. (1) Die Cluster-Set-Technik wird Ihnen alles geben, was Sie in dieser Hinsicht handhaben können – mehrere „Mini-Sets“ mit niedrigen Wiederholungen und schweren Gewichten ausführen, um ein signifikantes Volumen anzusammeln. Dies hilft, den Tisch für mehr Muskeln zu decken, da ein stärkerer Muskel das Potenzial für mehr Größe hat. Nach der schweren Arbeit konzentrieren sich zwei verschiedene Supersätze auf Übungen, die Ihre Brustgröße und Kraft effizient steigern.

Die Routine für Größe und Stärke

Führen Sie dieses Training einmal wöchentlich als Teil Ihres Ober-/Unterkörpersplits durch. Um mit der ersten Übung voranzukommen, beginnen Sie mit drei kompletten Cluster-Sets, machen Sie in der nächsten Woche vier und dann fünf. Wenn Sie in der Lage sind, fünf Clustersätze zu machen, fügen Sie Gewicht hinzu. Die anderen drei Bankübungen beginnen am unteren Ende des Wiederholungsbereichs und fügen jede Woche eine Wiederholung hinzu. Wenn Sie den oberen Bereich erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis 10 Pfund und beginnen Sie den Vorgang erneut.

Bankdrücken-Cluster-Set

Das Bankdrücken mit der flachen Langhantel sollte ein fester Bestandteil Ihrer Routine und Ihre erste Wahl für mehr Masse und Kraft sein, wenn Sie das meiste Gewicht bewegen möchten. Diese Variante des Bankdrückens konzentriert sich gleichermaßen auf Ihre obere und untere Brust für eine bessere allgemeine Muskelentwicklung.

Wie es geht: Legen Sie sich in Rückenlage auf die Flachbank, wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Stabilität und die Kraft des oberen Rückens zu verbessern. Ergreifen Sie die Stange und drücken Sie Ihre Hände fest zusammen, um Ihren Arm zu beugen und die Muskeln maximal zu greifen, bevor Sie die Last auspacken. Senken Sie die Stange auf Ihr Brustbein/Ihren Brustkorb ab. Drücke das Gewicht nach oben, halte deinen Rücken angespannt und deine Schulterblätter zusammengezogen.

Sätze und Wiederholungen: 3-5 x (4×2) – Führe vier Minisätze mit zwei Wiederholungen aus, die insgesamt drei- bis fünfmal wiederholt werden.

Ruhezeit: Pause 10 Sekunden zwischen jedem Mini-Satz. Machen Sie nach jedem vollen Satz drei Minuten Pause.

Bankdrücken mit engem Griff

Beim Bankdrücken mit engem Griff sind Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Last wird auf Ihren Trizeps und Ihre innere Brust verlagert. (2) Sie können möglicherweise nicht so viel Gewicht heben, aber Sie werden Ihre Brust und Ihren Trizeps aus einem anderen Winkel für eine verbesserte Muskelentwicklung trainieren.

Wie es geht: Stellen Sie sich wie beim Flachbankdrücken auf, aber positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit nach innen, wobei Ihre Ellbogen in Ihren Körper gesteckt sind. Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell und ziehen Sie sie fest. Ziehen Sie, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen, während Sie die Stange auf Ihre Brust absenken. Sobald Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, drücken Sie bis zum Lockout nach oben.

Sätze und Wiederholungen: 3-4 x 4-6

Ruhezeit: Keine Pause, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Auseinanderziehen des sitzenden Bandes

Nach zwei Pressübungen machen Sie mit dieser einfachen Zugübung eine Pause, um Ihren oberen Rücken zu stärken und die Gesundheit Ihrer Schultern zu erhalten. Dieses Auseinanderziehen des Bandes im Sitzen erhöht die Belastung Ihres oberen Rückens (aufgrund der Stabilität beim Sitzen), ohne dass Sie die Bank verlassen müssen.

Wie es geht: Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Schlaufenband auf Schulterhöhe mit den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Band auseinander und halten Sie Ihre Arme fast gerade. Halte deine Schultern unten und deine Brust oben. Ziehen Sie, bis Ihre Schulterblätter zusammen sind und Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers ausgestreckt sind. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 15-25

Ruhezeit: Machen Sie zwei Minuten Pause, bevor Sie die vorherige Übung wiederholen.

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Diese einarmige (unilaterale) Übung ermöglicht es Ihnen nicht, so schwer zu gehen, wie Sie es beim Bankdrücken mit der Langhantel könnten, aber es gibt immer noch viel, was Sie an dieser Variante des Drückens mögen. Zunächst werden Sie alle Ungleichgewichte zwischen den Seiten Ihres Körpers angehen, was zu einer besseren Muskelentwicklung und einer verbesserten Gesundheit der Gelenke führt. Zweitens haben Sie mehr Bewegungsfreiheit, da Sie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln Ihren Griff und Armwinkel anpassen können, um einen Druckweg zu finden, der für Ihr Handgelenk, Ihren Ellbogen und Ihre Schultergelenke angenehm ist.

Wie es geht: Legen Sie eine Hantel auf Ihr Knie, während Sie auf einer Flachbank sitzen. Lehnen Sie sich zurück und führen Sie die Hantel mit Ihrem Knie zu Ihrer Schulter, während Sie die Hantel nach oben drücken. Senken Sie die Hantel ab und halten Sie Ihren Ellbogen in etwa 45 Grad von Ihrem Körper entfernt. Drücken Sie die Hanteln bis zum Lockout nach oben und wiederholen Sie die Übung.

Sätze und Wiederholungen: 3-4 x 8-12 Wiederholungen pro Arm.

Ruhezeit: Ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Kurzhantel Brust Flye

Die Kurzhantel-Brustfliege kommt einer Brustisolationsübung so nahe, wie es nur geht. Diese Übung nimmt den Trizeps aus der Bewegung heraus und dehnt die Brustmuskeln für einen größeren Bewegungsbereich, was Ihnen ein besseres Muskelaufbaupotential verleiht. (3)

Wie es geht: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Flachbank. Beginnen Sie mit beiden ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Erstellen Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und behalten Sie diese Biegung während der gesamten Bewegung bei. Senken Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern zu Ihren Seiten. Wenn Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie die Brustmuskeln zusammen, um in die obere Position zurückzukehren.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 8-15

Ruhezeit: Ruhen Sie sich 60-90 Sekunden aus, bevor Sie die vorherige Übung wiederholen.

Anatomie der Brust

Die Brust ist ein großer oberflächlicher fächerartiger Muskel, und die beiden Brustmuskeln sind der große Brustmuskel und der kleine Brustmuskel. Es hat zwei Befestigungspunkte – den Schlüsselbeinkopf auf der oberen Brust und die Sternumkopfbefestigung auf der mittleren bis unteren Brust. Der große Brustmuskel befindet sich auf Ihrem vorderen (vorderen) Brustkorb, während der kleine Brustmuskel ein kleiner Muskel unter dem großen Brustmuskel ist.

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Der Schlüsselbeinkopf des großen Brustmuskels hat seinen Ursprung, wie erwartet, auf der vorderen oder vorderen Oberfläche Ihres Schlüsselbeins (Schlüsselbein). Der Brustbeinkopf des großen Brustmuskels entspringt an der Vorderfläche des Brustbeins. Beide Muskelköpfe setzen am Humerus (Oberarm) an und sind an den meisten Oberkörperbewegungen beteiligt. Die beiden primären Brustfunktionen, auf die sich das obige Training konzentriert, sind:

  • Schulterflexion – Heben Sie Ihre Arme, indem Sie sie vor Ihrem Körper drücken oder heben.
  • Horizontale Adduktion – Bringen Sie Ihre Hände (und Gelenke) vor Ihren Brustmuskeln zusammen, wie Sie es beim Brustfliegen, Bankdrücken oder Liegestütz tun.

Neben der Bildung einer großen und muskulösen Brust sind die Brustmuskeln der primäre „umarmende“ Muskel. Brustmuskelgröße und -stärke helfen beim Angreifen, Greifen und Abwehren von Gegnern in der Sportarena sowie beim Werfen und Schwingen härter und schneller, wenn Sie Sportarten wie Fußball, Baseball oder Tennis spielen.

So wärmen Sie sich für Ihr Banktraining auf

Haben Sie jemals jemanden gesehen, der unter der Langhantel von der Straße ging und anfing, nach Herzenslust wegzudrücken? Seien Sie nicht diese Person, sie fragen nach Verletzungen und schlechter Leistung. Obwohl das Nichtaufwärmen in seltenen Fällen kein großes Problem darstellt, kann es im Laufe der Zeit zu einem Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Es ist besser, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen und das Blut durch Ihre arbeitenden Muskeln fließen zu lassen, während Sie Ihre Schulter- und Ellbogengelenke auf den Einsatz vorbereiten.

Da Ihr oberer Rücken und Ihre Rotatorenmanschetten beim Bankdrücken involviert sind, stellen Sie sicher, dass Sie jede Bewegung des oberen Rückens ausführen, die effektiv ist, um Ihr Schulterblatt und Ihre Rotatoren zu aktivieren – Face Pulls mit Außenrotation oder Bandzugteile.

Danach werden Sie mit ein paar leichten Ramp-Up-Sätzen beim Bankdrücken (niedrige Wiederholungszahlen, leichte Sätze, die zunehmend schwerer werden) und der Konzentration auf die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln bereit für die Rolle sein.

Wenn Sie sich entscheiden, sich mehr Zeit für ein gründliches Aufwärmen zu nehmen, nehmen Sie diese Oberkörper-Vorbereitung für eine Runde. Hier gibt es ein paar Übungen für den oberen Rücken, da dein Latissimus und dein oberer Rücken deine Brust beim Bankdrücken stabilisieren. Sie müssen Ihren Rücken für den Brusttag vorbereiten, um Ihre Schultern und die Rotatorenmanschette vollständig zu schützen und vorzubereiten.

  • Face Pull mit Außenrotation: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand auf Augenhöhe. Nehmen Sie einen Obergriff und treten Sie zurück, bis Ihre Arme gerade nach vorne ausgestreckt sind. Führen Sie Ihre Ellbogen zurück in eine Linie mit Ihren Schultern, während Sie Ihre Hände an die Oberseite Ihres Kopfes ziehen. In der Spitzenkontraktion sollten deine Daumen nach hinten zeigen und deine Handflächen sollten sich in der Nähe deiner Ohren befinden. Kehren Sie in die Position mit ausgestreckten Armen zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
  • Skapulier-Push-up: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit Ihren Händen und Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper gerade. Halten Sie Ihre Arme steif und verschränkt, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, während Sie Ihre Brust zum Boden strecken. Fahren Sie mit Ihren Händen „durch den Boden“, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten strecken und Ihre Brust von Ihren Händen wegdrücken. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
  • Hintere Deltafliege: Nehmen Sie ein Paar leichte Kurzhanteln in jede Hand oder stellen Sie sich in die Mitte eines leichten Widerstandsbands und halten Sie jedes Ende. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne, fast parallel zum Boden, und lassen Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung in den Armen zum Boden hängen. Führen Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern nach oben. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Armwinkel während der Übung ändert. Halten Sie kurz inne, bevor Sie in die gestreckte Position zurückkehren. Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
  • Spiderman mit Rotation: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit Ihren Händen und Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper gerade. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne und zielen Sie darauf ab, Ihren Fuß in die Nähe des kleinen Fingers Ihrer linken Hand zu bringen, wenn die Mobilität dies zulässt. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Heben Sie Ihren linken Arm, ohne Ihren rechten Arm zu beugen, zur Decke und drehen Sie Ihren Oberkörper, um eine vollständige Drehung zu ermöglichen. Wenn Ihr Arm senkrecht zum Boden ist, spüren Sie eine Ganzkörperdehnung, bevor Sie in eine Liegestützposition zurückkehren. Wechseln Sie die Seiten bei jeder Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Seite durch.
  • Plyo-Plyo-Liegestütz: Stellen Sie sich in der Nähe einer stabilen Flachbank oder Box in einer Liegestützposition auf, mit Ihren Händen auf der Bank, Ihren Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper gerade. Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Bank und fahren Sie explosionsartig nach oben, wobei Sie Ihre Hände den Kontakt mit der Bank verlassen lassen. Fangen Sie sich mit leicht gebeugten Armen und spannen Sie Ihren Kern an. Atmen Sie ein und setzen Sie schnell zurück, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen. Führen Sie zwei Sätze mit acht Wiederholungen durch.

Fröhliches Benchen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Brust, Schulter und Trizeps zu trainieren, aber das Bankdrücken ist das beliebteste und möglicherweise effektivste Werkzeug. Sie können Muskeln und Kraft aufbauen, indem Sie sich auf eine Handvoll der effektivsten Bewegungen konzentrieren, um das Bankdrücken zu ergänzen. Wärmen Sie immer Ihre Brust und Schultern auf und greifen Sie dann die Muskeln mit dem oben beschriebenen gründlichen, ultimativen Banktraining an. Ihr Montag wird nie mehr derselbe sein.

Verweise

  1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sport (Basel, Schweiz), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
  2. Lockie, Robert & Moreno, Matthew. (2017). Das Bankdrücken mit engem Griff. Kraft- und Konditionsjournal. 39. 1. 10.1519/SSC.0000000000000307.
  3. Baroni, BM, Pompermayer, MG, Cini, A., Peruzzolo, AS, Radaelli, R., Brusco, CM, & Pinto, RS (2017). Der volle Bewegungsumfang führt zu größeren Muskelschäden als der Teilbewegungsumfang bei Ellenbogenflexionsübungen mit freien Gewichten. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(8), 2223–2230. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001562

Ausgewähltes Bild: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

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